8-WOCHEN-TRAININGSPROGRAMM · STURZPRÄVENTION AB 50
Stehen.
Gehen.
Jonglieren.
Das erste Sturzpräventionsprogramm mit Dual-Task-Training durch Jonglage.
25–30 Min/Einheit · Zu Hause trainieren · Mit Jonglier-Anleitung · Wissenschaftlich fundiert
WARUM DAS WICHTIG IST
Sturzprävention beginnt nicht mit 70.
Die körperlichen Veränderungen, die später über Selbständigkeit entscheiden, beginnen leise – ab dem 50. Lebensjahr. Muskelabbau, nachlassende Propriozeption, verlangsamte Reaktionszeit. Wer früh gegensteuert, baut eine Reserve auf. Wer wartet, holt das nicht mehr vollständig auf.
1/3
aller Menschen über 65 stürzt mindestens einmal pro Jahr
335.000
Krankenhausbehandlungen nach Stürzen in Österreich (2024)
34 %
Reduktion des Sturzrisikos durch strukturiertes Training (Cochrane, 2019)
Was das Programm anders macht
Vier Bausteine. Trainieren zu Hause, im Alltag und in der Natur.
Die meisten Stürze passieren nicht auf ebenem Hallenboden. Sie passieren draußen im Leben – wenn das Gehirn abgelenkt ist und der Untergrund wechselt. Das Programm verbindet vier Bausteine so, dass du sie mühelos in deinen Tagesablauf und deine Spaziergänge im Grünen integrieren kannst.
Gleichgewicht
Statisch und dynamisch, progressiv aufgebaut – von einfach bis alltagsnah.
Kraft
Beine und Rumpf – die Grundlage jeder stabilen Bewegung. Mit Körpergewichtsübungen, ohne Geräte.
Gangschulung & Natur-Transfer
Alltagsrelevante Bewegungsmuster wie Richtungswechsel und Hindernisse. Du lernst, wie du Waldwege, Wiesen und deinen Alltag als natürlichen Trainingsraum nutzt.
Dual-Task mit Jonglage ← der Unterschied
Körper und Gehirn gleichzeitig trainieren. Jonglieren ist Dual-Task in Reinform – und genau das, was im Alltag schützt. Wissenschaftlich fundiert, methodisch aufgebaut, ohne Vorkenntnisse.
FÜR WEN
Zwei Zielgruppen. Ein Programm.
50 – 65
Prävention jetzt starten
- Du fühlst dich fit – willst das auch mit 75 noch
- Du verstehst, dass Reserve aufgebaut werden muss, bevor sie gebraucht wird
- Du willst kein Sturzprogramm – du willst ein Stabilitätsprogramm
65+
Strukturiert gegensteuern
- Einzelne Übungen reichen dir nicht mehr
- Du willst ein wissenschaftlich fundiertes Programm – kein Raten
- Du willst zu Hause trainieren, ohne Kurs buchen zu müssen
DAS PROGRAMM
8 Wochen. Zu Hause. Ohne Vorkenntnisse.
Jede Woche baut auf der vorherigen auf – mit klaren Anleitungen, messbarem Fortschritt und einem Trainingsplan, der dich führt, nicht überfordert. Für jede Trainingsübung gibt es unterschiedliche Variationsmöglichkeiten für unterschiedliches Niveau und um eine optimale Belastung zu gewährleisten. Es gibt zwei Varianten des Trainingsplans, gemütliche und schnelle Progression. Das Programm ist vollständig zu Hause durchführbar.
8
Wochen Programm
25–30
Minuten pro Einheit
2-3×
pro Woche
0
Geräte notwendig
DIE AUTOR:INNEN
Sportwissenschaft trifft Präventionspraxis.
Dr. Martin Pühringer
Sportwissenschafter & Trainingstherapeut
Doktorat in Sportwissenschaften, Senior Scientist an der Universität Salzburg. Seit Jahren im Grenzbereich zwischen Wissenschaft, Trainingstherapie und Longevity — vom Krafttraining ab 50 bis zum therapeutischen Klettern. Bringt die evidenzbasierte Methodik in dieses Trainingsprogramm ein.
Kristina Hatzinger, MSc
Sportwissenschafterin & Sturzpräventionstrainerin
Langjährige Praxiserfahrung in der Sturzprävention bei der Österreichischen Gesundheitskasse (ÖGK). Kristina hat in ihrer Arbeit mit hunderten von Personen genau die Übungen durchgeführt, die in diesem Trainingsprogramm stehen. Sie weiß, welche Übungen wirken, welche im Wohnzimmer wirklich funktionieren — und welche Menschen tatsächlich acht Wochen lang durchhalten. Mehr über ihre Arbeit auf bewusstbewegt.com.
HÄUFIGE FRAGEN
Nein. Das Programm beginnt mit den einfachsten Grundbewegungen und baut Woche für Woche methodisch auf. Jonglieren wird im Programm selbst erlernt – als Trainingsmittel, nicht als Ziel.
Dual-Task bedeutet: zwei Aufgaben gleichzeitig ausführen – zum Beispiel balancieren und gleichzeitig kognitiv gefordert sein. Viele Stürze passieren nicht wegen schlechtem Gleichgewicht, sondern weil das Gehirn gleichzeitig mit dem Gehen und einer anderen Aufgabe beschäftigt ist. Dual-Task-Training trainiert genau diese Fähigkeit. Studien zeigen, dass kombiniertes motorisch-kognitives Training das Sturzrisiko effektiver senkt als reine Körperübungen.
Das Programm ist vollständig zu Hause durchführbar. Du brauchst keine großen Trainingsgeräte. Für die Jonglage genügen einfache Bälle – welche und wo du sie bekommst, wird im Programm erklärt.
Das Programm ist für selbstständig lebende Erwachsene ab 50 konzipiert, die ihr Sturzrisiko gezielt reduzieren wollen. Bei akuten gesundheitlichen Beschwerden oder nach einem schwerwiegenden Sturz empfehle ich, zuerst ärztlichen Rat einzuholen. In meiner Trainingstherapie in Salzburg biete ich auch individuelle Begleitung an.
Das Trainingsprogramm erscheint im Frühjahr 2027 als PDF über diese Website. Kurz danach folgen eine Kindle-Version auf Amazon sowie eine gedruckte Version als Print on Demand.
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