Gleichgewichtstraining und Exerkine: Was im Körper passiert

Was beim Gleichgewichtstraining im Körper passiert

Wenn du auf einem Bein stehst, einen instabilen Untergrund ausgleichst oder einen Gleichgewichtsparcours durchläufst, laufen im Körper mehrere parallele Prozesse ab.

• Propriozeptives System und Muskel-Exerkine: Die hochfrequente neuromuskuläre Anforderung beim Gleichgewichtstraining schärft vor allem die Qualität der Muskelansteuerung. Zwar setzt auch statische Haltungsarbeit Exerkine frei, die maximale Freisetzung von Wachstumsfaktoren wie IGF-1 benötigt jedoch höhere mechanische Lasten. Das Gleichgewichtstraining schafft hier die neurogene Voraussetzung, um diese Reize im Krafttraining optimal umzusetzen (mehr dazu im Artikel über Muskel- und Knochen-Exerkine).
• Osteocalcin durch Gewichtsbelastung: Gewichtsbelastende Balanceübungen im Stehen setzen stetige Mikroreize auf das Skelettsystem. Um eine ausgeprägte Osteocalcin-Ausschüttung anzuregen, braucht es zwar höhere dynamische Druck- und Zugbelastungen; das Stehen und Bewegen unter Instabilität legt jedoch das Fundament dafür. Das ist biochemisch hochrelevant: Freigesetztes Osteocalcin wirkt als Hormon weit über den Knochen hinaus – unter anderem positiv auf den Glukosestoffwechsel und die Gefäßgesundheit.
• BDNF durch koordinative Komplexität: Die kognitive Anforderung beim Gleichgewichtstraining – Antizipation, Aufmerksamkeitsteilung, räumliches Orientieren – aktiviert neuronale Ressourcen, die BDNF-Ausschüttung begünstigen. Der Hippocampus ist beim räumlichen Balancieren direkt beteiligt. Koordinativ anspruchsvolles Training ist für neuroprotektive Exerkin-Ausschüttung günstiger als rein mechanische Wiederholungsbewegungen.

Warum Dual-Task der entscheidende Schritt ist

Hier liegt das Herzstück dieses Artikels – und der wissenschaftliche Kern meines Buches *Stehen. Gehen. Jonglieren.*

Dual-Task bedeutet: zwei Aufgaben gleichzeitig ausführen, die beide kognitive oder motorische Ressourcen beanspruchen. Die klassische Form im Forschungskontext: Balance halten, während man gleichzeitig rückwärts zählt, Fragen beantwortet oder Reaktionsaufgaben löst.

Warum ist das für die Sturzprävention so relevant?

Weil die meisten Stürze im Alltag nicht beim ruhigen Stehen passieren. Sie passieren beim Gehen mit Ablenkung – während man sich umschaut, ein Gespräch führt, auf das Smartphone schaut, eine Tür öffnet. Genau in diesen Momenten versagen die Aufmerksamkeitsressourcen, die für die posturale Kontrolle nötig wären. Schon 1997 zeigte eine vielbeachtete Studie: Ältere Erwachsene, die beim Gehen das Gespräch abbrechen mussten – „stops walking when talking" – hatten ein signifikant erhöhtes Sturzrisiko (Lundin-Olsson et al., 1997).

Dual-Task-Training trainiert genau diese Fähigkeit: motorische Stabilität auch unter kognitiver Belastung aufrechtzuerhalten. Eine aktuelle Metaanalyse (Gao & Liu, 2025) bestätigt: Kognitiv-motorisches Dual-Task-Training ist wirksam in der Reduktion von Sturzrisiko bei älteren Erwachsenen in der Gemeinschaft.

Was biochemisch beim Dual-Task passiert

Der kombinierte Reiz aus körperlicher und kognitiver Beanspruchung ist biochemisch mehr als die Summe seiner Teile.

• Laktat und BDNF: Ruhiges Stehen ist metabolisch kaum belastend. Werden Gleichgewichts- und Koordinationseinheiten jedoch dynamisch gestaltet – etwa in Bewegungskomplexen, Zirkelformen oder unter höherem Tempo –, entsteht Laktat. Dieses Laktat überquert die Blut-Hirn-Schranke und erhöht im Gehirn direkt die BDNF-Expression (Novelli et al., 2024). Der Synergieeffekt: Die Kombination aus moderatem kardiovaskulärem Reiz (Laktatlieferant) und hoher kognitiver Beanspruchung erzeugt einen signifikant stärkeren neurotrophen Stimulus als rein mechanisches Ausdauertraining.
• Neuroplastizität durch motorisches Lernen: Beim Erlernen neuer Bewegungsabläufe – wie es Gleichgewichtstraining auf einem neuen Schwierigkeitsniveau darstellt – finden strukturelle Veränderungen im Gehirn statt. Graue Substanz in motorischen und visuellen Arealen nimmt zu, Verbindungen der weißen Substanz werden dichter. Das ist kein kurzfristiger Effekt, sondern eine dauerhafte neuronale Reorganisation.
• Aufmerksamkeitsressourcen und Exekutivfunktionen: Dual-Task-Training stärkt den präfrontalen Kortex – den Bereich, der Aufmerksamkeit koordiniert, Reaktionen plant und zwischen Aufgaben wechselt. Diese exekutiven Funktionen sind es, die im Alltag bestimmen, ob jemand rechtzeitig auf einen unvorhergesehenen Stolperstein reagiert.

Jonglage: kein Zirkustrick, sondern ein Prinzip

An dieser Stelle kommt Jonglage ins Spiel – und zwar nicht als Sportakrobatik, sondern als konsequente Umsetzung des Dual-Task-Prinzips.

Was Jonglage ist – und was es nicht ist:

Jonglage im Kontext unseres Sturzpräventionsprogramms bedeutet nicht Zirkuskunst. Es bedeutet das methodische Erlernen einfacher Wurfmuster. Um die Einstiegshürde so niedrig wie möglich zu halten, lässt sich die kognitive und motorische Geschwindigkeit perfekt anpassen: Der Einstieg gelingt oft am besten mit Jongliertüchern. Sie sinken durch den Luftwiderstand fast schwebend ab. Das nimmt jegliche Hektik aus der Bewegung, schenkt dem visuellen System wertvolle Zeit zur Flugbahn-Antizipation und ermöglicht von der ersten Minute an Erfolgserlebnisse.

Sobald der Rhythmus verinnerlicht ist, erhöhen Bälle die zeitlich-räumliche Anforderung. Wichtig dabei: Der neurologische Reiz liegt im Lernen, nicht im Perfektionismus. Bereits das Ausprobieren und Scheitern beim Einüben von Rhythmus und Blickführung mit nur einem oder zwei Bällen zwingt das Gehirn zu enormer Neuroplastizität. Du musst kein Varieté-Künstler sein, um den biochemischen Nutzen zu ernten.

Warum Jonglage ein intrinsischer Dual Task ist:

Klassisches Dual-Task-Training kombiniert eine motorische Aufgabe mit einer aufgesetzten kognitiven Zweitaufgabe – zum Beispiel Balance halten und gleichzeitig rückwärts zählen. Das funktioniert, hat aber einen Nachteil: Die kognitive Aufgabe fühlt sich künstlich an und ist schwer zu skalieren.

Jonglage ist anders. Die kognitive Anforderung – visuelle Spurverfolgung der Objekte, Antizipation der Flugbahnen, zeitlich-räumliche Planung, Rhythmusregulation – ist intrinsisch in die motorische Aufgabe eingebettet. Beide Dimensionen lassen sich nicht sinnvoll trennen. Das entspricht dem, was in der Forschung als intrinsischer kognitiv-motorischer Dual Task bezeichnet wird (Plummer & Eskes, 2015) – und kommt alltagsnahen Belastungssituationen wesentlich näher als aufgesetzte Zweitaufgaben.

Die Magie der Progression: Vom Lernen zur Haltungsautomatisierung 

Der stärkste Effekt auf die posturale Kontrolle entsteht, wenn wir die Jonglage schrittweise erschweren:

1. Basis: Jonglieren im hüftbreiten, stabilen Stand (oder initial sogar im Sitzen).
2. Posturale Steigerung: Jonglieren auf instabilem Untergrund (z. B. Balancierpad) oder im Einbeinstand.
3. Dynamische Alltagsnähe: Jonglieren im Gehen oder bei Richtungswechseln.

Wenn die Hände und Augen vollauf mit Flugbahnen und Timing beschäftigt sind, kann das Gehirn die Balance nicht mehr bewusst kontrollieren. Es wird gezwungen, die posturale Stabilität an tiefer liegende, automatisierte Netzwerke abzugeben. Genau diese Automatisierung ist der Schlüssel, um im Alltag bei plötzlicher Ablenkung nicht zu stolpern.

Was die Forschung zeigt:

Ein systematischer Review (Malik et al., 2022) analysierte 11 Studien zu Jonglieren und Neuroplastizität: In allen eingeschlossenen Studien wurden strukturelle Hirnveränderungen nachgewiesen – vor allem Zunahme der grauen Substanz in visuellen Bewegungsarealen (hMT/V5) sowie Veränderungen der weißen Substanz. Jonglieren aktiviert und integriert multiple Gehirnareale.

Das stärkste funktionale Ergebnis liefert ein randomisiertes Crossover-RCT (Malik et al., 2024): 26 gesunde ältere Erwachsene (Durchschnitt 70 Jahre) absolvierten entweder eine Jonglier-Periode (3x/Woche, 4 Wochen) oder eine Kontrollperiode. Das Ergebnis: In der Dual-Task-Balancebedingung – also beim Balancieren unter gleichzeitiger Ablenkung – verbesserte sich die posturale Kontrolle signifikant nach der Jonglier-Periode. Die Effektgrößen (ηp² = 0,37–0,51) sind als mittel bis groß einzustufen.

Das ist genau der Befund, der für die Sturzprävention am relevantesten ist: nicht Gleichgewicht im Stillstand, sondern Gleichgewicht unter Ablenkung.

Zusätzlich zeigt eine weitere Studie (Malik & Maciaszek, 2022): Alle 20 Teilnehmer über 65 Jahren lernten in 12 Einheiten die Drei-Ball-Kaskade. Wohlbefinden verbesserte sich signifikant (Cohen's d = 0,76). Depressionsrisiko sank.

_{Ehrliche Einordnung der Evidenz: Die Jonglage-Forschung bei Älteren ist noch jung. Alle genannten Studien stammen von einer einzigen Forschungsgruppe (Malik et al.). Die Stichproben sind klein. Tatsächliche Sturzreduktion wurde noch nicht als primärer Outcome gemessen. Das schmälert die Befunde nicht – aber es ist wichtig, sie als vielversprechend einzuordnen, nicht als abschließend bewiesen.}

Die drei Bausteine, die zusammengehören

Das Trainingsprogramm Stehen. Gehen. Jonglieren. ist aus der Erkenntnis entstanden, dass drei Trainingskomponenten sich gegenseitig verstärken – biochemisch und funktional.

• Krafttraining adressiert die muskuläre Grundlage: IGF-1, Apelin, Follistatin. Ohne ausreichende Muskelkraft ist posturale Kontrolle nicht möglich – unabhängig davon, wie gut das Nervensystem koordiniert.
• Statisches und dynamisches Gleichgewichtstraining (Gangschulung) stärkt die neuromuskuläre Qualität und propriozeptive Verarbeitungsgeschwindigkeit. Es aktiviert BDNF durch koordinative Anforderung, verbessert die Basisstabilität und schafft die Basis für knochenwirksame Reize zur Osteocalcin-Ausschüttung.
• Dual-Task via Jonglage ist die dritte Dimension: Es trainiert die Fähigkeit, posturale Kontrolle auch unter kognitiver Belastung zu automatisieren und aufrechtzuerhalten – exakt die Anforderung, die im Alltag über Sturz oder Nicht-Sturz entscheidet.

Diese drei Bausteine sind nicht additiv, sie sind synergistisch. Krafttraining ohne Koordination erzeugt Kraft ohne Qualität. Koordination ohne Kraft bleibt instabil. Dual-Task ohne ausreichende motorische Grundlage überfordert.

Der Transfer: Natur und Alltag als echter Trainingsraum

Diese drei Bausteine entfalten ihren vollen Wert erst, wenn sie die Trainingsmatte verlassen. Die Natur ist die komplexeste und ehrlichste Trainingsumgebung, die wir haben: Wechselnde Untergründe (Waldwege, Wiesen, Schotter), veränderliche Lichtverhältnisse und natürliche Hindernisse fordern das visuelle, vestibular-basierte und propriozeptive System in Reinform. Das Programm ist deshalb so aufgebaut, dass sich die Übungen mühelos in Spaziergänge im Grünen und den normalen Tagesablauf integrieren lassen – genau dort, wo Sturzprävention zu echter Lebensqualität wird.

Was du jetzt konkret tun kannst

Exerkine wirken nur, wenn dein Körper trainiert. Wenn du wissen willst, wo du aktuell stehst, bekommst du im Gleichgewichts-Check eine Standortbestimmung — drei validierte Tests für zu Hause, in 10 Minuten, mit Referenzwerten für dein Alter.

Wenn du strukturiert weitertrainieren willst: Stehen. Gehen. Jonglieren. ist das 8-Wochen-Trainingsprogramm zur Sturzprävention ab 50, das ich gemeinsam mit Kristina Hatzinger, MSc — Sturzpräventionstrainerin mit langjähriger ÖGK-Praxiserfahrung — entwickelt habe. Es kombiniert Kraft, Balance, Koordination und Jonglage als Dual-Task in einem klar aufgebauten Programm für zu Hause.

Das Trainingsprogramm erscheint im Frühjahr 2026. Trag dich unverbindlich auf die Warteliste ein — du erfährst als Erstes vom Launch und sicherst dir den Launch-Preis.

Literatur

Wissenschaftliche Quellen:

• Chow, L. S., Gerszten, R. E., Taylor, J. M., Pedersen, B. K., van Praag, H., Trappe, S., Febbraio, M. A., Galis, Z. S., Gao, Y., Haus, J. M., Lanza, I. R., Lavie, C. J., Lee, C.-H., Lucia, A., Moro, C., Pandey, A., Robbins, J. M., Stanford, K. I., Thackray, A. E., … Snyder, M. P. (2022). Exerkines in health, resilience and disease. Nature Reviews Endocrinology, 18(5), 273–289. https://doi.org/10.1038/s41574-022-00641-2
• Gao, Y., & Liu, N. (2025). Effectiveness of cognitive-motor dual task training in preventing falls in community older adults: A meta-analysis and systematic review. Geriatric Nursing, 64, 103366. https://doi.org/10.1016/j.gerinurse.2025.05.005
• Lu, X., Chen, Y., Shi, Y., Shi, Y., Su, X., Chen, P., Wu, D., & Shi, H. (2025). Exercise and exerkines: Mechanisms and roles in anti-aging and disease prevention. Experimental Gerontology, 200, 112685. https://doi.org/10.1016/j.exger.2025.112685
• Lundin-Olsson, L., Nyberg, L., & Gustafson, Y. (1997). 'Stops walking when talking' as a predictor of falls in elderly people. Lancet, 349(9061), 617. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(97)24009-2
• Malik, J., Stemplewski, R., & Maciaszek, J. (2022). The effect of juggling as dual-task activity on human neuroplasticity: A systematic review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(12), 7102. https://doi.org/10.3390/ijerph19127102
• Malik, J., & Maciaszek, J. (2022). Effect of the juggling-based motor learning physical activity on well-being in elderly: A pre–post study with a special training protocol. Healthcare (Basel), 10(12), 2442. https://doi.org/10.3390/healthcare10122442
• Malik, J., Główka, N., Jelonek, W., Stemplewski, R., & Maciaszek, J. (2024). Effect of a juggling-based physical activity on postural stability, reaction time, and attention focus in older adults: A randomized crossover study. European Review of Aging and Physical Activity, 21, 15. https://doi.org/10.1186/s11556-024-00351-w
• Novelli, G., Calcaterra, G., Casciani, F., Pecorelli, S., & Mehta, J. L. (2024). 'Exerkines': A comprehensive term for the factors produced in response to exercise. Biomedicines, 12(9), 1975. https://doi.org/10.3390/biomedicines12091975
• Plummer, P., & Eskes, G. (2015). Measuring treatment effects on dual-task performance: A framework for research and clinical practice. Frontiers in Human Neuroscience, 9, 225. https://doi.org/10.3389/fnhum.2015.00225